Todos deseamos tener una lista de alimentos saludables y/o esenciales, pero nos olvidamos de entender por qué un alimento puede ser bueno o no dependiendo de cada persona y sus necesidades. ¿Has escuchado sobre el índice glicémico?
La clave para seleccionar los mejores ingredientes, y así comer de forma saludable, radica en la cantidad de energía que aportan a nuestro cuerpo. El índice glicémico puede ser la herramienta que requerimos para entender mejor, y con más detalle, cómo es que funcionan los alimentos al interior del cuerpo humano.
Alimentos y glucosa para activar el cuerpo
Ya hemos mencionado que la divisa energética del cuerpo es la glucosa. El azúcar simple es un carbohidrato abundante en nuestra alimentación. Sin embargo, no todos los carbohidratos que consumimos son en forma de glucosa, algunos deben transformarse para aportar combustible al organismo.
La glucosa (en su forma pura) viaja por el torrente sanguíneo, aportando energía celular que puede ser aprovechada de inmediato. La energía también puede almacenarse en el hígado y en los músculos como glucógeno. El páncreas es el órgano encargado de ayudar al cuerpo a decidir en qué momentos usar o almacenar la glucosa.
¿Qué es?
Sin más preámbulos, el índice glicémico es una vía para ayudar a predecir el potencial que tiene un alimento para elevar el nivel de glucosa en la sangre. Es decir, es una forma de medir “el punto” en el que los carbohidratos se descomponen y aparecen en la sangre como azúcares simples. Por lo general, mientras más refinado y procesado sea el alimento; más rápido se descompone y su índice glicémico es mayor.
En resumen, los alimentos que incrementan rápidamente los niveles de glucosa son conocidos como alimentos de alto índice glicémico. Otros liberan pequeñas cantidades de glucosa en el curso de varias horas. Estos se conocen como alimentos de bajo índice glicémico.
¿Cómo se calcula?
El estándar de comparación del índice glicémico es el azúcar, por esa razón tiene un índice de 100. El hecho de que el índice glicémico de la glucosa sea 100 es muy significativo, pues eso representa lo rápido que el alimento puede convertirse en ella (en la sangre).
Para determinar el índice glicémico de los alimentos se debe comparar con el índice de la glucosa. Debido a ello, un pan de dulce, una naranja y un puño de cacahuates tienen índices glicémicos distintos. En primer lugar porque se digieren a una velocidad diferentes y, en segundo lugar, debido a que provocan una respuesta distinta en los niveles de azúcar en la sangre.
Por ejemplo: una naranja tiene 42% de respuesta al compararse con el índice de la glucosa, mientras que los cacahuates tienen una influencia muy baja, solo del 18%.
Básicamente, cuando conocemos el índice glicémico de los alimentos, podemos anticipar el efecto que tendrán en los niveles relacionados con la glucosa. Si consultas una tabla de índice glicémico, toma en consideración que algunas se dividen en alto, moderado y bajo. A continuación, te damos ejemplos muy específicos de cómo están integradas dichas categorías:
¿Qué más debes saber?
Nos permite tener en claro la capacidad de los alimentos para elevar los niveles de azúcar en la sangre. Además, permite llevar a cabo una comparación entre alimentos, respecto a su aporte de glucosa en la sangre. No obstante, lo que el índice glicémico no considera es la cantidad de alimento que se consume.
El valor del índice glicémico en los alimentos es el mismo sin importar cuánto de este comamos. Lo anterior no significa que podamos ingerir altas cantidades de un solo alimento sin consecuencia alguna. De hecho, entre más se coma mayor será el nivel de azúcar en sangre que aporte.
Entonces… ¿Cómo usar el índice glicémico para tomar mejores decisiones respecto a lo que comemos?
Los alimentos con un bajo índice glicémico afectan los niveles de azúcar en sangre de manera más lenta y constante. Dichos alimentos dejan mayor saciedad y aportan energía más consistente y duradera, lo cual facilita comer menos (y mantener el peso).
Una opción es preparar platillos con muchos alimentos que tengan un índice moderado. Además, limita el consumo de alimentos con alto índice glicémico, los cuales tengan muchas calorías y provoquen un aumento súbito en los niveles de azúcar en la sangre.
Fuente:
“Glycemic index and glycemic load.” Oregon State University.
https://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/glycemic-index-glycemic-load#lowering-glycemic-load
“Glycemic index and diabetes.” American Diabetes Association.
“8 Principles of low glycemic eating.” Harvard University.
https://www.health.harvard.edu/healthbeat/8-principles-of-low-glycemic-eating
“Carbohydrates and blood sugar.” Harvard University.
“Glycemic index update.” Diabetes Self-management.
“How our bodies turn food into energy.” Kaiser Permanente.
“What is glycemic index?” AskTheScientists.com
https://askthescientists.com/qa/what-is-glycemic-index/
“How can I calculate glycemic load (GL)?” AskTheScientists.com
https://askthescientists.com/qa/how-can-i-calculate-glycemic-load-gl/
