En estos meses realizar ejercicio al aire libre y visitar el gimnasio se ha visto limitado debido a la pandemia. Es por esa razón que hoy te presentamos los siguientes ejercicios cardiovasculares que puedes practicar en casa.
Sin duda el cuerpo humano es una máquina impresionante, y tiene una característica muy especial, no está diseñado para mantenerse quieto o seguir un estilo de vida sedentario. El cuerpo, o sea, tu cuerpo está hecho para moverse, simplemente recuerda que consta de 360 articulaciones y de casi 700 músculos esqueléticos, así que te llevará a donde tú quieras.
Extra a los datos anteriores, tampoco deberías perder de vista que un comportamiento sedentario tiene relación directa con la salud cardiovascular, y trastoca la presión arterial. De hecho, investigadores norteamericanos analizaron los resultados de varios estudios realizados a personas sedentarias, y observaron que entre más horas inactivas su presión se incrementaba proporcionalmente.
La gran ventaja es que la actividad física regular ayuda a fortalecer el corazón y favorece el disminuir la presión arterial. Y lo mejor de todo es que se puede hacer ejercicio cardiovascular en casa.
Ejercicio cardiovascular para practicar en casa
Seguramente cuando lees la frase; ejercicio cardiovascular, piensas en correr, en las máquinas elípticas de los gimnasios e incluso nadar en una alberca. Lo cierto es que la práctica del ejercicio cardiovascular cuenta con más opciones y rutinas, las cuales implican entrenamientos de resistencia.
Es muy importante que conozcas que el mejor ejercicio cardiovascular es el compuesto, o bien, el que implica múltiples articulaciones y más de un grupo muscular. ¿Por qué? Simplemente porque mejora la coordinación y eleva el ritmo cardíaco más rápido; esto según Sarah Gawron, entrenadora certificada por la AFAA (Asociación de aeróbic y fitness de América).
Nuestras recomendaciones son las siguientes:
El patinador: el cual implica cruzar la pierna izquierda por detrás de la pierna derecha mientras doblas la rodilla derecha 90 grados. Después, deberás extender el brazo derecho hacia un lado y girar el otro brazo sobre la pierna derecha, acto seguido salta hacia el lado contrario cambiando la posición de tus piernas y brazos.
Lo ideal es que realices entre seis y ocho series de ocho repeticiones. Considera que al llevar a cabo este ejercicio estás trabajando los músculos de la cadera y los glúteos.
Burpee con salto de 180º: se inicia en posición de sentadilla, los pies tienen que estar separados empatando con los hombros; acto seguido deja caer las caderas y coloca las palmas en el suelo, después salta con los pies hacia atrás y baja tu cuerpo hasta el suelo. Luego ponte de pie y salta con los pies hacia delante para volver a la posición de sentadilla. Finalmente, salta hacia arriba girando 180 grados, y repite hacia el otro lado.
La recomendación es que realices entre seis y ocho series de ocho repeticiones. Con este ejercicio estarás fortaleciendo prácticamente todo el cuerpo (hombros, pecho, cuádriceps, glúteos e isquiotibiales).
Si en este momento de estás preguntando, ¿cuánto ejercicio cardiovascular se debe realizar durante el día? Te diremos que en realidad esto depende de tus objetivos, aunque lo aconsejable serían unos 15 o 20 minutos como parte de una rutina más larga, o bien, unos 45 o 50 minutos si solo harás cardio.
Recuerda, no dejes que la vida sedentaria se apodere de ti pese a que tu trabajo implique varias horas frente al escritorio. La recomendación es que programes una alarma recurrente para que cada dos o tres horas te pongas de pie durante 5 o 10 minutos, y aproveches para moverte y estirarte.
Fuente:
- Ask the Scientists. Sitio consultado en diciembre de 2020: https://askthescientists.com/es/sedentary-lifestyle/
- Womens Health. Sitio consultado en diciembre de 2020: https://www.womenshealthmag.com/es/fitness/a2000464/ejercicios-cardiovascular/
