Atletas de todo el mundo competirán en la piscina, la pista, alrededor del velódromo, sobre una tabla de surf o desde lo alto del trampolín este año en las Olimpiadas Tokio 2021. Ser espectador de las competencias entre países, lo difícil que es llegar hasta ahí y los múltiples casos de éxito y disciplina son sin duda, gran fuente de inspiración para muchos.
¿Estás listo para activarte?
No importa lo lejos que te sientas de alcanzar tus objetivos físicos, recuerda que solo necesitas un segundo de decisión para levantarte de la cama, hacer una rutina durante al menos 10 o 20 minutos diarios y ser constante por los próximos 21 días para crearte el hábito y comenzar a notar cambios. Tal vez no sepas ni por donde empezar, pero ¡lo importante es que ya tomaste la decisión de sentirte mejor!. Toma nota de las siguientes recomendaciones que te ayudarán a conocer más tu cuerpo y activar tu condición física desde casa sin pretextos:
Cardio: Es cualquier actividad que eleve tus latidos del corazón por minuto durante un tiempo determinado, haciéndote respirar más rápido. Tienen como objetivo aumentar tu resistencia.
La recomendación es hacer al menos 150 minutos de cardio moderado a la semana o 75 minutos de cardio intenso, preferiblemente acompañado de ejercicios de fortalecimiento muscular.
Cardio moderado: caminar a paso ligero, bailar, ciclismo estático o natación.
Cardio intenso: correr, ciclismo acelerado, un circuito de abs o vueltas de natación.
Entrenamientos de fuerza, flexibilidad y resistencia: Son ejercicios que incluyen uno o varios grupos musculares, te aconsejamos trabajarlos de dos a siete veces por semana.
Desde flexiones de brazos o lagartijas, burpees, sentadillas, mountain climbers, los entrenamientos con tu propio peso permiten sentirte mejor a lo largo del día. Centrarse en ganar fuerza ayudará a la salud de tus huesos, articulaciones, agilidad mental y acelerará tu metabolismo. Cuantos más músculos trabajes, más calorías quemas y más efectivo es el ejercicio.
HIITs (High Intensity Interval Training): Si deseas un poco más de acción, los hiits son entrenamientos dinámicos de alta intensidad en intervalos determinados, consisten en alternar ejercicios de fuerza y cardio con intervalos de descanso cortos, con el objetivo de mantener el ritmo cardíaco acelerado. Notarás rápidamente como se activa tu condición física y tu nivel de resistencia aumenta, lo ideal es hacer 30 segundos por ejercicios y descansar 10 entre cada uno, algunos expertos aconsejan hacer 5 series con descansos alternados de 20 segundos, dependiendo tu estado físico. Aunque parezca complicado, lo ideal es adaptar un horario diario para hacer entrenamiento desde casa y poco a poco notarás tu progreso.
Tips para motivarte.
-Fija objetivos: Tú más que nadie conoces tu cuerpo, no desesperes buscando un plan de entrenamiento largo y complicado porque podrías lesionarte o desistir. Busca inspiración para ponerte en forma, ganar energía o aguantar tu ritmo de vida, ponte objetivos a corto plazo, por ejemplo, comenzar con 20 minutos diarios por los primeros quince días.
-Establece tu rutina: Empieza poco a poco, céntrate en encontrar esos 10 a 45 minutos al día en los que te sea posible activarte, antes de comenzar tus labores o al término de tu día para liberar el estrés. Incluso 7 o 10 minutos aportan beneficios a tu salud, especialmente en principiantes.
Proponte un horario fijo durante la primera semana, la siguiente decídete aumentar cinco minutos más a tu rutina de cardio. Y al cabo de dos semanas pregúntate si necesitas una mejor alimentación, si te sientes fatigado o más lleno de energía, toma nota de tu peso para observar cómo vas mejorando y no perder tu motivación.
-Toma en cuenta la técnica: Sé paciente, no olvides realizar ejercicios de calentamiento antes de cualquier actividad física, estiramientos y flexiones que te ayuden a relajar el cuerpo.
Concéntrate al realizar los ejercicios para no cometer errores que te provoquen una lesión, si crees que esa actividad es complicada no te esfuerces, mejor busca alguna variante que te ayude a trabajar de otra manera ese ejercicio.
Recuerda que la fuerza y la resistencia se logran con la constancia.
Felicítate todos los días por haber logrado tu objetivo y verás que luego de un par de meses sintiéndote bien te agradecerás por darte el tiempo de hacerlo.
