Muchas personas revisamos constantemente las etiquetas de los alimentos que compramos para conocer la cantidad de calorías que contienen, pero en verdad sabemos lo que son las calorías y cuál es su función en el organismo. En este artículo te hablamos más sobre este interesante tema.
Dicen por ahí que “el conocimiento es poder”. Así que si tenemos la firme convicción de mejorar nuestros hábitos alimenticios y modificar el estilo de vida que llevamos actualmente, el primer paso será aprender los principios básicos. Las calorías, y todo lo que engloban, forman parte esencial de la información que debemos dominar.
¿Cómo funcionan las calorías en los alimentos?
No nos compliquemos tanto, una caloría es una unidad de energía. Las calorías, en sí, indican el contenido energético de los alimentos y las bebidas que consumimos. Por esa razón, entender la manera en que funcionan las calorías puede ayudarnos a tomar decisiones más informadas respecto a cómo establecer una dieta.
Existen tres fuentes principales de energía en la dieta de toda persona y se derivan de los tres macronutrientes, los cuales son: carbohidratos, grasas y proteínas.
Los carbohidratos son la fuente principal y aportan cuatro calorías por gramo.
Las grasas están la segunda fuente y aportan más del doble de calorías (en comparación con los carbohidratos) nueve calorías por gramo.
Las proteínas son la tercera fuente y aportan cuatro calorías por gramo.
Nota: Algunos países usan kilojoules en lugar de calorías para medir la energía de los alimentos. En este artículo utilizamos calorías y la tasa de conversión es la siguiente: 1 caloría = 4.2 kilojoules.
¿Todas las calorías son iguales?
Recordemos que las calorías son una medida, por lo que una caloría de grasa debería aportar la misma cantidad de energía que una de proteína. Sin embargo, la diferencia entre una y otra radica en la absorción de energía por parte del organismo. ¿A qué nos referimos?
La realidad es que nuestros intestinos absorben casi todas las calorías de los carbohidratos, proteínas y grasas que comemos, pero trabajan de una manera diferente con la fibra (otro tipo de carbohidrato). En lugar de absorber todas las calorías que la fibra aporta, el intestino únicamente toma la mitad.
Además, la fibra absorbe agua fácilmente. Dicho proceso puede ayudarnos a sentirnos satisfechos por más tiempo, lo cual permite reducir la cantidad de calorías que consumimos, o por lo menos las que absorbemos. Como dato de contexto, la American Heart Association recomienda a los adultos consumir 25 gramos de fibra diariamente.
Las calorías y el cuerpo
La mayoría de las personas tenemos en la mente que la quema calorías se realiza con el ejercicio, pero la verdad es que gastamos calorías por el simple hecho de estar vivos. Cuando el cuerpo está en reposo consume calorías, y a este desgaste se le conoce como “tasa metabólica basal”, o TMB, y representa el 33% de las calorías que quemamos día a día.
El porcentaje anterior es bastante considerable. En general el metabolismo requiere de mucha energía debido a que realiza diferentes procesos, entre ellos, la regulación de la temperatura corporal, la circulación de la sangre y el crecimiento de las células. Nuestro cerebro, por sí mismo, consume alrededor del 20% de nuestras calorías al día (unas 450 para una dieta promedio).
Entonces… ¿Cuántas calorías deberíamos comer?
Para que el cuerpo funcione adecuadamente necesita consumir cierta cantidad de calorías todos los días. En el caso de los hombres la cifra promedio es de unas 2500 calorías al día y las mujeres requieren aproximadamente 2000 calorías diariamente.
Claro que cada una de estas cantidades puede varias dependiendo algunos factores: edad, sexo, peso y nivel de actividad. Aquí algunos ejemplos:
Edad: los bebés y los niños requieren menos calorías que los adultos.
Peso: la necesidad de calorías está en función del cuerpo. Una persona de mayor tamaño necesita más debido a que carga más y requiere más esfuerzo y energía. Una persona pequeña requiere menos calorías porque es un accionar inverso.
Sexo: regularmente los hombre requieren más calorías por día en promedio debido a que su TMB es más alta.
Nivel de actividad: las calorías que se queman al realizar actividad física intensa necesitan ser recuperadas para asegurar que el metabolismo corporal pueda continuar sin verse afectado. Por eso los atletas consumen más calorías y se mantienen en forma.
Recomendaciones que puedes tomar en cuenta para tu ingesta calórica
- Incluye más fluidos en sus comidas.
- Aumenta tu consumo de fibra.
- Agrega proteínas en tu desayuno.
- Limita las calorías vacías siempre que puedas, nos referimos a los azúcares añadidos y las grasas sólidas.
No olvides que antes de hacer cambios drásticos en tus hábitos debes consultar a un especialista para que tengas un seguimiento puntual y acorde a tus necesidades.
Fuentes y referencias:
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